Bir futbol takımının teknik direktörü olduğunuzu düşünün. Sezon başlamadan önce takıma yeni oyuncu almak için elemeler düzeniyorsunuz. Antrenmanlara gelen bazı oyuncular oldukça formda görünüyorlar. İstediğiniz hareketleri kusursuz yapıyorlar. Ve inanılmaz dayanıklılar. Aşırı güçlü ya da hızlı sayılmazlar, ancak antrenmanları uzun bir süre aynı tempoda devam ettirebiliyorlar. Bazı oyuncular ise antrenmanda dökülüyor, 10 saniye sonra güçleri tükeniyor. Bu iki gruptan ‘dostluk’ maç yapmalarını istiyorsunuz. Ancak o da ne! Tokalaşmak için yan yana geldiklerinde, ikinci grubun ilk gruba göre çok daha hızlı, güçlü ve iri olduğunu görüyorsunuz. İlk grup belki daha dayanıklı olabilir ancak ancak ikinci grubun patlayıcı güçleri inanılmaz.
Dolayısıyla takımınıza ikinci gruptan da oyuncuları almanız sürpriz olmuyor.
Kaslarınız da işte aynı bu futbolcular gibidir. Bir yanda yavaş kasılan ve dayanıklılık gerektiren aktivitelerde devreye giren tip 1 kas lifleriniz, diğer yandaysa sıçradığınızda, depar attığınıza ve ağırlık kaldırdığınızda devreye giren tip 2b kas lifleri vardır.
Dolayısıyla takımınıza ikinci gruptan da oyuncuları almanız sürpriz olmuyor.
Kaslarınız da işte aynı bu futbolcular gibidir. Bir yanda yavaş kasılan ve dayanıklılık gerektiren aktivitelerde devreye giren tip 1 kas lifleriniz, diğer yandaysa sıçradığınızda, depar attığınıza ve ağırlık kaldırdığınızda devreye giren tip 2b kas lifleri vardır.
Üçüncü bir kas lifi çeşidi olan tip 2a kas lifleri ise tip 2b ile aynı görevi üstlenir ancak yapısı itibari ile bunu sadece bir dakika sürdürebilir.
Bu limitli sayıdaki tip 2b kas lifleri, tüm kas lifleri içerisinde hem en büyük hem de büyüme potansiyeli en fazla olanıdır.
Bu yüzden hedeflerinize ulaşmak için bu kas liflerinin önemini anlamak ve ona göre hareket etmek gerekir. Şampiyonları şampiyon yapan şey çoğu zaman patlayıcı kuvvetleridir. Bu konuda kendinizi geliştirmek için de bu tip 2b kas liflerini çalıştırmalısınız.
Peki, yüksek performans sağlayan bu kas liflerini nasıl daha etkili çalıştırabilirsiniz?
Bu limitli sayıdaki tip 2b kas lifleri, tüm kas lifleri içerisinde hem en büyük hem de büyüme potansiyeli en fazla olanıdır.
Bu yüzden hedeflerinize ulaşmak için bu kas liflerinin önemini anlamak ve ona göre hareket etmek gerekir. Şampiyonları şampiyon yapan şey çoğu zaman patlayıcı kuvvetleridir. Bu konuda kendinizi geliştirmek için de bu tip 2b kas liflerini çalıştırmalısınız.
Peki, yüksek performans sağlayan bu kas liflerini nasıl daha etkili çalıştırabilirsiniz?
BÖLÜM 1
Doğru lifleri hedef alın Vücudunuz tip 2b liflerini ihtiyacı olmadığı sürece kullanmaz. Bir odada yürüyerek ya da bir kitabı masadan kaldırarak bu liflerinizi harekete geçirmeniz imkansızdır. Bu lifleri harekete geçirmek için odanın içinde deparlar atmak, daha sonra da yüzlerce kitapla dolu bir koliyi kaldırmak zorundasınız.
Vücudunuz hareket üretmek için en küçüğünden en büyüğüne göre lifleri sırasıyla kullanır. En küçük kas lifleri olan tip 1 lifler gücü en az, dayanıklılığı en fazla olanlardır. Sokakta gezinirken işin neredeyse tamamını bu lifleriniz yapar. Bu şekilde sıkıntıdan ölmediğiniz takdirde yürümeye saatlerce devam edebilirsiniz.
Ancak hızınızı artırırsanız, daha büyük olan tip 2a kas liflerini harekete geçirirsiniz. Birçok erkek tip 2a kas liflerini bir dakika kadar etkili bir şekilde kullanabilir. İyi antrenman yapmış bir atletse (mesela olimpiyat seviyesinde bir 800 metre koşucusu) bu süreyi iki dakikaya kadar çıkarabilir.
Tip 2b liflerin devreye girmesi için maksimum kapasitenizin 2/3’ünü kullanmanız gerekir. Bu lifler ancak bundan sonra devreye girerler. Eğer koşabildiğiniz kadar hızlı koşuyorsanız, ya da kaldırabildiğiniz kadar yüksek ağırlıkları kaldırıyorsanız, o zaman bu tip liflere ihtiyacınız olur. Bunu tam efor sarf edilen aktiviteler olarak sınıflandırabiliriz.
Eğer hedefiniz 2b tipi liflerinizi çalıştırmaksa, iki seçeneğiniz vardır:
• Maksimuma yakın ağırlıklar kaldırmak
• Daha hafif ağırlıkları mümkün olan en hızlı şekilde kaldırmak
Örneğin, biseps kaslarınızı düşünün. 20 kilogramlık dambıllarla bir tekrar yapabiliyorsunuz diyelim. O zaman 15 kilogramlık ağırlıkla kusursuz formda üç tekrar yapmak biseps bölgenizde bulunan tüm kas liflerini çalıştırmanın en iyi yoludur.
Başka bir opsiyon da 10 kilogramlık bir dambılla olabildiğince hızlı şekilde üç dört tekrar yapmaktır. Bu da 2b tipi kas liflerinizi harekete geçirir.
Ancak 12 tekrarlık klasik setler bu lifleri harekete geçirmek için yeterli değildir.
Son olarak, 2b tipi kas liflerini çalıştırmanın bir yolu daha var: Denge hareketleri. Buna bilim adamları ‘sensorimotor’ ya da ‘duyu motor antrenmanları’ diyorlar. Doktorlar bu tip çalışmaları genellikle bir hastalık ya da kazadan sonra temel vücut hareketleri öğrenen hastalarda kullanıyor.
Araştırmalara göre bu çalışmalar denge kabiliyetini geliştirmekten çok daha fazlasını yapıyor aslında. Aynı zamanda bilim insanlarının RFD (Rate of force development / Güç gelişimi oranı) dedikleri özelliği de geliştiriyor. Bu aslında hastaların kaslarını ne kadar hızlı çalıştırabildiğini anlatan bir veri. Ne kadar hızlı güç üretirseniz, o kadar sıkı antrenman yapabilirsiniz ve kaslarınızı o kadar hızlı geliştirebilirsiniz.
İlk bakışta çok mantıklı gözükmeyebilir. “Nasıl oluyor da hedefinizin vücudunuzu sabit tutmak olduğu çalışmalar kaslarınız hızlı çalışmasını sağlıyor?” sorusu geliyor akıllara.
Doğru lifleri hedef alın Vücudunuz tip 2b liflerini ihtiyacı olmadığı sürece kullanmaz. Bir odada yürüyerek ya da bir kitabı masadan kaldırarak bu liflerinizi harekete geçirmeniz imkansızdır. Bu lifleri harekete geçirmek için odanın içinde deparlar atmak, daha sonra da yüzlerce kitapla dolu bir koliyi kaldırmak zorundasınız.
Vücudunuz hareket üretmek için en küçüğünden en büyüğüne göre lifleri sırasıyla kullanır. En küçük kas lifleri olan tip 1 lifler gücü en az, dayanıklılığı en fazla olanlardır. Sokakta gezinirken işin neredeyse tamamını bu lifleriniz yapar. Bu şekilde sıkıntıdan ölmediğiniz takdirde yürümeye saatlerce devam edebilirsiniz.
Ancak hızınızı artırırsanız, daha büyük olan tip 2a kas liflerini harekete geçirirsiniz. Birçok erkek tip 2a kas liflerini bir dakika kadar etkili bir şekilde kullanabilir. İyi antrenman yapmış bir atletse (mesela olimpiyat seviyesinde bir 800 metre koşucusu) bu süreyi iki dakikaya kadar çıkarabilir.
Tip 2b liflerin devreye girmesi için maksimum kapasitenizin 2/3’ünü kullanmanız gerekir. Bu lifler ancak bundan sonra devreye girerler. Eğer koşabildiğiniz kadar hızlı koşuyorsanız, ya da kaldırabildiğiniz kadar yüksek ağırlıkları kaldırıyorsanız, o zaman bu tip liflere ihtiyacınız olur. Bunu tam efor sarf edilen aktiviteler olarak sınıflandırabiliriz.
Eğer hedefiniz 2b tipi liflerinizi çalıştırmaksa, iki seçeneğiniz vardır:
• Maksimuma yakın ağırlıklar kaldırmak
• Daha hafif ağırlıkları mümkün olan en hızlı şekilde kaldırmak
Örneğin, biseps kaslarınızı düşünün. 20 kilogramlık dambıllarla bir tekrar yapabiliyorsunuz diyelim. O zaman 15 kilogramlık ağırlıkla kusursuz formda üç tekrar yapmak biseps bölgenizde bulunan tüm kas liflerini çalıştırmanın en iyi yoludur.
Başka bir opsiyon da 10 kilogramlık bir dambılla olabildiğince hızlı şekilde üç dört tekrar yapmaktır. Bu da 2b tipi kas liflerinizi harekete geçirir.
Ancak 12 tekrarlık klasik setler bu lifleri harekete geçirmek için yeterli değildir.
Son olarak, 2b tipi kas liflerini çalıştırmanın bir yolu daha var: Denge hareketleri. Buna bilim adamları ‘sensorimotor’ ya da ‘duyu motor antrenmanları’ diyorlar. Doktorlar bu tip çalışmaları genellikle bir hastalık ya da kazadan sonra temel vücut hareketleri öğrenen hastalarda kullanıyor.
Araştırmalara göre bu çalışmalar denge kabiliyetini geliştirmekten çok daha fazlasını yapıyor aslında. Aynı zamanda bilim insanlarının RFD (Rate of force development / Güç gelişimi oranı) dedikleri özelliği de geliştiriyor. Bu aslında hastaların kaslarını ne kadar hızlı çalıştırabildiğini anlatan bir veri. Ne kadar hızlı güç üretirseniz, o kadar sıkı antrenman yapabilirsiniz ve kaslarınızı o kadar hızlı geliştirebilirsiniz.
İlk bakışta çok mantıklı gözükmeyebilir. “Nasıl oluyor da hedefinizin vücudunuzu sabit tutmak olduğu çalışmalar kaslarınız hızlı çalışmasını sağlıyor?” sorusu geliyor akıllara.
BÖLÜM 2
Antrenmanlarınıza denge çalışmaları ekleyin
Sinir sistemini bir açıdan anlamak çok kolay. Mesela siz sıçramaya karar veriyorsunuz ve beyniniz sinirleriniz aracılığıyla bu konuda kaslarınıza direkt bir mesaj gönderiyor. Tüm alt vücut kaslarında bulunan liflerin, en küçüğünden en büyüğüne kadar harekete geçmesi anlık olarak gerçekleşiyor.
Aynı şey aslında maksimum ağırlıkla deadlift hareketi yaparken de gerçekleşiyor. Beyniniz kaslarınıza ne yapmanız gerektiğini söyler söylemez kaslarınız harekete geçiyor ve verilen komutu yapmayı en azından deniyorlar.
Peki, diyelim ki bir bosu topu ya da yumuşak başka bir zemin üzerinde tek ayakta dengede durmaya çalışıyorsunuz. Bu durumda beyninizden gelen direkt komutların bir faydası olmaz. Bunun yerine vücudunuz kaslarınızla omuriliğiniz arasında bir ağ yapısı oluşturmuş sinirlerden aldığı ön bildirimlere göre hareket eder. Yani beyninizi kullanmazsınız. Sinirlerin oluşturduğu bu ağ yapısı, bilinçli olarak bir sonraki hamleyi kafanızda tasarlamadan vücudunuzun tepki vermesini sağlar.
İşte bu yüzden sinir sisteminizin hem direkt hem de dolaylı yollardan tepki vermesini sağlamak hızınızı ve gücünüzü geliştirmenin en etkili yoludur. Denge çalışmaları daha hızlı güç üretmenizi sağlar ki bu hızlı kasılan kas liflerini harekete geçirmeniz demektir. Bunu yapabilmek size daha büyük ve güçlü kaslar olarak geri dönecektir.
Antrenmanlarınıza denge çalışmaları ekleyin
Sinir sistemini bir açıdan anlamak çok kolay. Mesela siz sıçramaya karar veriyorsunuz ve beyniniz sinirleriniz aracılığıyla bu konuda kaslarınıza direkt bir mesaj gönderiyor. Tüm alt vücut kaslarında bulunan liflerin, en küçüğünden en büyüğüne kadar harekete geçmesi anlık olarak gerçekleşiyor.
Aynı şey aslında maksimum ağırlıkla deadlift hareketi yaparken de gerçekleşiyor. Beyniniz kaslarınıza ne yapmanız gerektiğini söyler söylemez kaslarınız harekete geçiyor ve verilen komutu yapmayı en azından deniyorlar.
Peki, diyelim ki bir bosu topu ya da yumuşak başka bir zemin üzerinde tek ayakta dengede durmaya çalışıyorsunuz. Bu durumda beyninizden gelen direkt komutların bir faydası olmaz. Bunun yerine vücudunuz kaslarınızla omuriliğiniz arasında bir ağ yapısı oluşturmuş sinirlerden aldığı ön bildirimlere göre hareket eder. Yani beyninizi kullanmazsınız. Sinirlerin oluşturduğu bu ağ yapısı, bilinçli olarak bir sonraki hamleyi kafanızda tasarlamadan vücudunuzun tepki vermesini sağlar.
İşte bu yüzden sinir sisteminizin hem direkt hem de dolaylı yollardan tepki vermesini sağlamak hızınızı ve gücünüzü geliştirmenin en etkili yoludur. Denge çalışmaları daha hızlı güç üretmenizi sağlar ki bu hızlı kasılan kas liflerini harekete geçirmeniz demektir. Bunu yapabilmek size daha büyük ve güçlü kaslar olarak geri dönecektir.
BÖLÜM 3
Antrenman sisteminizi değiştirin
Bu sistemden faydalanmak istiyorsanız, bu ayki sayımızda yer alan dört haftalık antrenman programını yaparak işe başlayabilirsiniz. Bu antrenmanın nasıl işe yaradığını anlatmak için arka arkaya yaptığınız üç farklı squat hareketini ele alalım. İlk hareket olarak yumuşak bir zeminde tek ayak üstünde dengede duruyorsunuz. Daha sonra split jump gibi kuvvete yönelik bir çalışma ve son olarak da yüksek ağırlıklarla önde squat gibi kasları büyütmeye yönelik bir hareket yapacaksınız. Bu üç adımlı stratejiyi daha sonra iki farklı üç hareketlik turla üst vücudunuz için yapacaksınız.
Antrenör Chad Waterbury “Bu antrenmanla birçok elit sporcu çalıştırdım. Herkes bu çalışmalardan benzer sonuçlar aldı: Sinir sistemlerini kas liflerinin tamamını çalıştırabilmek konusunda daha hazır hâle getirdiler. Yaptıkları antrenmanlardan aldıkları verimi artırdılar” diyor.
Antrenman sisteminizi değiştirin
Bu sistemden faydalanmak istiyorsanız, bu ayki sayımızda yer alan dört haftalık antrenman programını yaparak işe başlayabilirsiniz. Bu antrenmanın nasıl işe yaradığını anlatmak için arka arkaya yaptığınız üç farklı squat hareketini ele alalım. İlk hareket olarak yumuşak bir zeminde tek ayak üstünde dengede duruyorsunuz. Daha sonra split jump gibi kuvvete yönelik bir çalışma ve son olarak da yüksek ağırlıklarla önde squat gibi kasları büyütmeye yönelik bir hareket yapacaksınız. Bu üç adımlı stratejiyi daha sonra iki farklı üç hareketlik turla üst vücudunuz için yapacaksınız.
Antrenör Chad Waterbury “Bu antrenmanla birçok elit sporcu çalıştırdım. Herkes bu çalışmalardan benzer sonuçlar aldı: Sinir sistemlerini kas liflerinin tamamını çalıştırabilmek konusunda daha hazır hâle getirdiler. Yaptıkları antrenmanlardan aldıkları verimi artırdılar” diyor.
KASLARINIZI NE KADAR BÜYÜTEBİLİRSİNİZ?
Bir fitness delisi bunu hesapladı.
Casey Butt (38) sürekli olarak üst kol kalınlığını ölçüyordu ve 39,1 santimetrede büyümesinin durduğunu gördü. Butt merak ediyordu: “Biseps kaslarının limiti nedir? Acaba son noktada mıyım yoksa bir şeyleri yanlış mı yapıyorum?” Bundan sonraki altı yıl boyunca Butt, sistematik olarak, hiçbir steroid kullanmadan vücut geliştirme sporuyla uğraşanlarda ve fitness yapan sıradan insanlarda ölçümler yaptı. İşte sonuçlar…
VÜCUT GELİŞTİRME SPORCUSU
Boy: 178 cm, Kilo: 86 kg, Yağ oranı: %10, Üst kol kalınlığı: 43 cm civarı
Casey Butt (38) sürekli olarak üst kol kalınlığını ölçüyordu ve 39,1 santimetrede büyümesinin durduğunu gördü. Butt merak ediyordu: “Biseps kaslarının limiti nedir? Acaba son noktada mıyım yoksa bir şeyleri yanlış mı yapıyorum?” Bundan sonraki altı yıl boyunca Butt, sistematik olarak, hiçbir steroid kullanmadan vücut geliştirme sporuyla uğraşanlarda ve fitness yapan sıradan insanlarda ölçümler yaptı. İşte sonuçlar…
VÜCUT GELİŞTİRME SPORCUSU
Boy: 178 cm, Kilo: 86 kg, Yağ oranı: %10, Üst kol kalınlığı: 43 cm civarı
Butt “Steroid ya da herhangi bir ilaç kullanmadan ulaşılabilecek maksimum nokta budur” diyor. E zaten daha ne olsun?<
SIRADAN ADAM
Boy: 178 cm, Kilo: 79 kg, Yağ oranı: %15, Üst kol kalınlığı: 37 cm (kastığında)
Boy: 178 cm, Kilo: 79 kg, Yağ oranı: %15, Üst kol kalınlığı: 37 cm (kastığında)
“Daha iri bisepsler için kilo aldırıcı takviyelerden kullanmayın. Yağ oranınızı azaltmak kaslarınızın daha belirgin olmasını sağlar.”
Kas liflerinin tanımlanmasında biyopsi ile alınan örneklerin histokimyasal veya immünokimyasal olarak boyanması sonucunda kas liflerinin mikroskopta çeşitli renklerde olduğu gözlenir buda onların farklı özelliğine sahip olduğunu belirtir. Histokimyasal boyama yöntemlerine göre düşük ATPaz aktivitesi gösteren lifler tip I, yüksek ATPaz aktivitesi gösteren lifler ise tip II olarak tanımlanmıştır. Ayrıca tip II lifler de kendi içerisinde tip II A ve tip II B diye ikiye ayrılır ve bunlar arasından m-ATPaz aktivitesi en yüksek olan tip II B fibrilleridir. Diğer histokimyasal boyama yöntemi süksinat dehidrogenez (SDH) enzimi ile yapılan boyama yöntemidir. SDH enzimi mitokandria’da yer alır ve aerobik metabolizma ile ilişkilidir. Bu yüzden bu yöntemle yapılan boyama çalışmaları sonucu koyu renkli görülen liflerin oksidatif lifler olduğu, açık renkli görülen liflerin ise glikolitik lifler olduğu ortaya konmuştur. Buna göre;
1. tip I; yavaş oksidatif lifler (SO),
2. tip IIA; hızlı oksidatif-glikolitik lifler (FOG)
3. tip IIB; hızlı glikolitik lifler (FG), olarak tanımlama yapılabilir.
